Welche Vitamine braucht mein Körper, um gesund zu sein?

Kategorie: Welche Vitamine braucht mein Körper, um gesund zu sein?

Grundlagen vitaminreicher Ernährung einfach erklärt: Wichtig für Gesundheit & Vitalität.
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Anna Moscagiuri
12.04.2024

Vitamine sind die Stars unserer Ernährung

...aber auch Gegenstand vieler Fragen, Mythen und Binsenweisheiten. So schwierig ist das Thema aber gar nicht. Ein paar Grundlagen reichen schon, damit du durchblickst durch den Dschungel aus vermeintlich lebenswichtigen Hinweisen, Empfehlungen und Warnungen. Wir klären, welche Vitamine dein Körper wirklich braucht, um gesund und ready to action zu sein.

Disclaimer: Wir leisten keine medizinische Beratung. Dieser Artikel dient rein als Informationsquelle und verschafft einen groben Überblick über das Thema. Wende dich für spezifische Infos und bei Problemen unbedingt an Expert:innen. Ernährungsberaterin:innen oder Ärzt:innen können dir hier weiterhelfen.

Das 1 x 1 der Vitamine

Hold my Orangejuice, wir starten mit den Grundlagen: Die zwei großen Klassen von Vitaminen und die Zuständigkeiten der einzelnen Vitamin-Gruppen in deinem Körper.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Der Organismus kann fettlösliche Vitamine (die Vitamine A, D, E und K) nicht ohne Nahrungsfette verwerten und aufnehmen. In guten Zeiten speichert er sie in Fettdepots, bei Bedarf setzt er sie wieder frei. Am besten nimmst du diese Vitamine mit fettreichen Lebensmitteln auf: Alle Arten von Nüsse, Avocados und Salate mit Öldressing bieten sich hier an.

Im Gegensatz dazu sind andere Vitamine (wie die B- und C-Vitamine) wasserlöslich. Du brauchst kein Fett, um sie zu verwerten, dafür werden sie auch nicht im Körper gespeichert. Damit dein Vitaminhaushalt dauerhaft on point bleibt, musst du also vor allem wasserlösliche Vitamine regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Vitamine: Die Allround-Kümmerer

Wer schlau ist, lässt sich helfen. Und auch unser Körper kann nicht alles alleine leisten. Deswegen holt er sich viele kleine Experten ins Haus – alle mit ihren eigenen Spezialaufgaben: 

Vitamin A: Ein fettlösliches Vitamin, das deine Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum supportet. 

  • Vorkommen: In vielen orangefarbigen Gemüsesorten wie z. B. Möhre, Süßkartoffel und Kürbis. Steckt auch in Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. 

B-Komplex: Der Überbegriff für verschiedene wasserlösliche B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12). Sie sind vor allem für dein Nervensystem, deinen Energiehaushalt und deinen Stoffwechsel unverzichtbar.  

  • Vorkommen: z. B. in Walnüssen, Cashews, Hülsenfrüchten, aber auch in vielen tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Milchprodukte und Eier.  

Vitamin C: Na, denkst du hier auch sofort an Orangen und Zitronen? Das wasserlösliche Vitamin C ist für seine Rolle für das Immunsystem, bei der Wundheilung und für seine antioxidative Wirkung bekannt. Außerdem ist Vitamin C wichtig für die Kollagenproduktion – was du z. B. für straffe Haut und belastbare Gelenke brauchst.  

  • Vorkommen: Natürlich in jeglicher Art von Zitrusfrüchten, aber auch rote Paprika, Brokkoli und Rosenkohl punkten beim großen C.  

Vitamin D: Ohne D kein Dentin! Diese fettlösliche Vitamin-Gruppe ist maßgeblich für die Zahn- und Knochengesundheit verantwortlich, außerdem begünstigt es die Aufnahme von Kalzium und reguliert dein Immunsystem. 

  • Vorkommen: Die Hauptquelle von Vitamin D findest du gar nicht auf dem Teller, sondern draußen vor der Tür! Nach einem Spaziergang in der Sonne sind deine Vitamin-D-Speicher automatisch wieder gefüllt: Die Haut wandelt UV-B-Strahlung der Sonne in Vitamin D3 um. Alle Biochemiker:innen dürfen hier weiterlesen.  

Vitamin E: Dieses fettlösliche Vitamin ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet: Es hält deine Zellen intakt und leistet Soforthilfe bei Zellschäden und Entzündungen.  

  • Vorkommen: Vitamin E steckt in besonders vielen Nüssen wie Mandeln, Hasel- oder Walnüssen. Wichtige Quellen sind auch grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Eher unbekannte Vitamin-E-Superhelden sind außerdem kaltgepresste pflanzliche Öle wie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl.  

Vitamin K: Besonders wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Die fettlösliche Vitamin-K-Gruppe sorgt dafür, dass Blutungen stoppen und ist somit ein essenzielles Vitamin für die Funktionalität deines Körpers. 

  • Vorkommen: Hervorragende Quellen sind grünes Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel.  

Vitamine in verschiedenen Lebenssituationen

Nicht jede Person braucht immer denselben Bausatz an Vitaminen – wie so oft kommt es auf die Umstände an. Ist ja auch logisch, denn der Körper eines Kindes braucht andere Vitamine wie der einer Schwangeren oder eines Sportlers.

Kindliche Wachstums- und Entwicklungsphasen

„Du bist, was du isst“ trifft es hier auf den Punkt. Kindheit und Jugend sind die ersten entscheidenden Zeiträume im Leben eines Menschen, in dem sowohl die körperliche als auch die geistige Entwicklung ihre Bahnen findet. Hier spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Vitamin D, K, A und Calcium sind in dieser Zeit die Top-Kandidaten für ein gesundes Heranwachsen – unter anderem bei Knochen und Sehvermögen.

Schwangerschaft

Schwangere sollten vor allem Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin D fest im Blick behalten: Der Folsäuregehalt muss stimmen, damit die Zellteilung beim Ungeborenen optimal funktioniert. Zusammen mit Vitamin D trägt Folsäure zur idealen Entwicklung des Kindes im Mutterleib und in der Stillzeit bei.

Hohe Belastungsphasen und Sport

In der modernen, schnelllebigen Welt sehen sich viele Menschen mit Druck, Tempo und negativem Stress konfrontiert. Das hat natürlich Auswirkungen auf Körper und Gesundheit: In stressigen Phasen stellt der Körper besondere Ansprüche an die Vitaminzufuhr. B-Vitamine und Vitamin C sind in diesem Fall die Hauptakteure, die das Nervensystem regulieren und den Körper bei der Bewältigung von Hektik unterstützen. Auch bei erhöhter körperlicher Aktivität oder intensivem Sport sollten wir optimal mit Nährstoffen haushalten. Hilfreich sind hier antioxidative Vitamine (E, C) und der gesamte B-Vitamin-Komplex. Sie sind unverzichtbar für eine optimale Energieversorgung und die so dringend benötigte Regeneration.

How to „ausgewogene Ernährung“ – 3 Tipps zur Vitaminzufuhr

Zum Abschluss drei griffige Merksätze, die du beim nächsten Einkauf beherzigen kannst: 

  1. All colors are beautiful Im Supermarkt greifen wir bekanntlich immer wieder zu ähnlichen Produkten. Sind es bei dir mehr als 10 Obst- und Gemüsesorten, die regelmäßig in deinem Einkaufskorb landen? Dann gehörst du schon zu den Champions. Je breiter du Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte variierst, desto vielfältiger ist dein Speiseplan. Das einprägsame Motto lautet hier „bunter ist besser“: Verschiedene Farben signalisieren unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine. Mit einem bunten Mix aus Vitaminquellen aller Art verschaffst du dir Nährstoffauswahl deluxe.  
  2. Five a day  Fünf Portionen Obst und Gemüse – klingt so simpel und ist doch so wichtig. Und manchmal gar nicht so leicht in den Tag zu integrieren. Merke dir hier: „Eine Portion“ bedeutet die Menge, die in deine Hand passt. Wenn der Tag nicht zu hektisch ist, sollte das machbar sein.   
  3. Unprocessed first Bei Essen gilt (meist) die Faustregel: Je unverarbeiteter, desto mehr Vitamine – also desto hochwertiger. Vollkornprodukte, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und frisches Obst und Gemüse enthalten grundsätzlich mehr Nährstoffe und Vitamine als verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte aus der (Tief-)Kühlung.  

Dein innerer Kompass zählt

Alles in allem ist eine vitaminreiche Ernährung kein Hexenwerk. Generell gilt: Am wichtigsten ist, auf sich selbst zu hören. Und wenn du dir doch mal unsicher bist: Informiere dich bei zuverlässigen Quellen und ziehe im Zweifel deine:n Ärzt:in oder eine:n Ernährungsexpert:in zurate. Sie kennen deinen Körper und beraten dich deiner Situation entsprechend. Nutze in jedem Fall dein Wissen, um dich ab jetzt optimal mit Vitaminen zu versorgen. 

Du willst noch mehr wissen? Hier entlang für weitere Infos:  

- WHO (World Health Organization): https://www.who.int/news-room/events/detail/2023/07/13/default-calendar/launch-event-for-who-healthy-diet-guidelines-and-fao-who-concept-of-healthy-diets  - Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/besser-als-pillen-essen-sie-gesund-und-bunt-29248 - NDR-Podcast: „Die Ernährungsdocs“ https://open.spotify.com/show/4jorsF5Q6eRuDJeFOfAHEa?si=14f5d363b3294ff0  

 

Und noch mehr zur veganen Ernährung: - Niko Rittenau: https://www.nikorittenau.com/  - Podcast „Ernährungswissen“: https://open.spotify.com/show/62jjL8xjZ5ncfcK10Xuy9g?si=6c7351aff9684fa0  - Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/faq/projekt-klartext-nem/welche-vitamin-b-12praeparate-kann-man-bedenkenlos-einnehmen-29116